Hilft mehr Ballaststoffe essen gegen einen erhöhten Blutzucker?

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vorkommen, senken den Blutzucker nach dem Essen und verbessern auch die langfristige Blutzuckerkontrolle. Der wahrscheinlichste Mechanismus: Sie verlangsamen die Verdauung, sodass Glukose nur allmählich ins Blut gelangt. Unlösliche Ballaststoffe, etwa aus Vollkornbrot, zeigen diesen Effekt deutlich weniger.

Bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes führte eine zusätzliche tägliche Ballaststoffzufuhr von 9,5 Gramm über 8 Wochen zu einem messbaren Rückgang des Blutzuckers nach den Mahlzeiten. Außerdem trat nach der Geburt seltener eine gestörte Glukosetoleranz auf. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen mehrere Studien, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Blutzuckerregulation deutlich verbessert. Gleichzeitig dämpfen hohe Ballaststoffmengen den negativen Effekt, den viele Kohlenhydrate sonst auf den Blutzucker haben.

Trotzdem ist 'mehr Ballaststoffe essen' keine Garantie für niedrigere Blutzuckerspitzen. Eine frühe klassische Untersuchung fand ausgerechnet keinen Zusammenhang zwischen dem Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit und dem anschließenden Blutzuckeranstieg. Fett- und Eiweißgehalt spielten darin eine größere Rolle. Das zeigt: Was insgesamt auf dem Teller liegt, entscheidet, nicht allein der Ballaststoffanteil.

Eine hohe oder dauerhaft gesteigerte Ballaststoffzufuhr kann Nebenwirkungen haben: Blähungen, Durchfall und eine verminderte Aufnahme von Mineralstoffen. Bei Schwangeren, Kindern und Menschen mit Nährstoffmängeln ist Vorsicht angebracht. Ballaststoff-Nahrungsergänzungsmittel wurden ebenfalls untersucht, doch die Studien sind klein und teilweise von Unternehmen finanziert, was die Übertragbarkeit auf den Alltag einschränkt.