Reicht eine lange Wanderung pro Woche, oder sind kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt besser?

Kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind keineswegs weniger wert als eine einzige lange Einheit. Eine Studie mit zehntausenden Erwachsenen ohne regelmäßigen Sport zeigte: Wer täglich auf rund 4,5 Minuten kurzer, intensiver Alltagsaktivität kommt – etwa zügig die Treppe hochsteigen oder schwere Einkäufe tragen – hatte bereits ein um 20 % niedrigeres Krebsrisiko als Menschen, die das überhaupt nicht taten. Bei bewegungsassoziiertem Krebs betrug die Risikosenkung sogar 31 %. Fast alle dieser Aktivitäten dauerten maximal eine Minute am Stück.

Je länger eine solche Einheit andauert, desto größer scheint der Gesundheitsnutzen. Einheiten von 5 bis 10 Minuten moderater bis intensiver Aktivität waren in einem anderen großen Kohortenprojekt mit 52 % niedrigerer Sterblichkeit und 41 % weniger schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden – verglichen mit Einheiten unter einer Minute. Einheiten von 1 bis 3 Minuten lagen dazwischen, mit einer Risikosenkung von 34 % bzw. 29 %. Es zeigt sich also ein klares "mehr ist mehr"-Muster, solange die Intensität hoch genug ist.

Eine einzige lange Wanderung pro Woche ist deshalb keine gute Strategie, wenn du den Rest des Tages überwiegend sitzt. Die Forschung belegt, dass langes ununterbrochenes Sitzen – vor allem in Blöcken von mehr als 30 bis 60 Minuten – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vorzeitigen Tod erhöht. Das gilt auch für Menschen, die ansonsten körperlich aktiv sind. Die praktische Konsequenz: Steh mindestens alle halbe Stunde kurz auf, und baue, wenn du nicht regelmäßig Sport treibst, so viele kurze, aber kräftige Bewegungsmomente wie möglich in deinen Alltag ein.

Für Einheiten unter zehn Minuten ist die Evidenz etwas weniger belastbar als für längere Trainingseinheiten, da randomisierte Studien bislang nur längere Blöcke untersucht haben. Alle großen Kohortenstudien sind beobachtend angelegt – das heißt: Es besteht ein starker statistischer Zusammenhang, aber kein direkter Kausalnachweis, dass die Aktivität selbst das niedrigere Risiko verursacht. Die Effekte sind jedoch konsistent und groß genug, um ernst genommen zu werden.