Welche Lebensstilfaktoren senken dein Krebsrisiko am stärksten?
Vier Lebensstilentscheidungen zählen am meisten: Nichtrauchen, gesundes Gewicht, regelmäßige Bewegung und moderater Alkoholkonsum. Wer alle fünf gesunden Gewohnheiten kombiniert, hat ein bis zu 65 Prozent geringeres Risiko, an Krebs zu sterben.
Körperliche Aktivität hat die breiteste wissenschaftliche Grundlage. Wer sich am meisten bewegt, hat bei sieben Krebsarten – darunter Brust-, Darm- und Blasenkrebs – ein um 10 bis 20 Prozent geringeres Erkrankungsrisiko. Das zeigen Hunderte von Studien mit mehreren Millionen Teilnehmenden. Auch nach einer Diagnose spielt Bewegung eine Rolle: Bei Brust-, Darm- oder Prostatakrebs sinkt das Sterberisiko bei höherer körperlicher Aktivität um bis zu 40 bis 50 Prozent, wobei diese Evidenz etwas schwächer ausfällt.
Nichtrauchen wiegt am schwersten, wenn man sich vor Augen führt, welchen Schaden das Rauchen anrichtet. Wer alle fünf gesunden Lebensstilfaktoren beherzigt – einschließlich Nichtrauchen – hat etwa 65 Prozent weniger Risiko, an Krebs zu sterben, als jemand, der keinen einzigen erfüllt. In der untersuchten US-amerikanischen Bevölkerung wurden statistisch mehr als die Hälfte aller Krebstodesfälle einem ungesunden Lebensstil zugeschrieben. Starke Raucherinnen und Raucher sowie Menschen mit deutlichem Übergewicht (BMI 30 oder höher) verbringen außerdem 75 Prozent oder weniger ihrer Jahre nach dem 50. Lebensjahr ohne Krankheit.
Die Kombination aus mehreren Gewohnheiten zählt mehr als jeder einzelne Faktor für sich. 50-Jährige, die vier oder fünf Faktoren vereinen – Nichtrauchen, gesundes Gewicht, ausreichend Bewegung, moderater Alkoholkonsum und eine gesunde Ernährung – leben im Schnitt über zehn Jahre länger ohne Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Für Frauen bedeutet das 34,4 krankheitsfreie Jahre gegenüber 23,7, für Männer 31,1 gegenüber 23,5.
Eine Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Olivenöl sowie wenig rotem Fleisch gehört zu jeder Lebensstilkombination, die sich positiv auswirkt. In einer großen europäischen Kohortenstudie mit knapp 292.000 Teilnehmenden war ein höherer Wert auf einem solchen kombinierten Lebensstilindex mit einem um 16 bis 25 Prozent geringeren Risiko verbunden, gleichzeitig an Krebs und einer Herz- oder Stoffwechselerkrankung zu erkranken1. Für das Überleben nach Brustkrebs gibt es Hinweise, dass gesunde Ernährung hilft – große klinische Studien fehlen jedoch noch.
Konkret: Mit dem Rauchen aufzuhören und ein gesundes Körpergewicht zu erreichen sind die wirkungsvollsten Schritte. Tägliche Bewegung und eine Ernährung voller unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel verstärken diesen Effekt erheblich. Keine der zugrunde liegenden Studien ist ein randomisiertes Experiment – die Zahlen belegen also Zusammenhänge, keine bewiesene Kausalität. Doch die Einheitlichkeit der Befunde über Hunderte von Studien mit Millionen von Teilnehmenden macht die Richtung überzeugend2,3,4,5,1.
Alle Aussagen stammen aus großen Beobachtungs- und epidemiologischen Studien oder deren Zusammenfassungen; randomisierte Studien zur primären Krebsprävention existieren nicht. Kausalität ist damit plausibel, aber nicht strikt bewiesen. Die Studien wurden zwischen 2018 und 2020 veröffentlicht (PMIDs: 31095082, 31277273, 31918762, 31915124, 29712712). Die genaue Gesamtteilnehmerzahl lässt sich kaum addieren, da mehrere Studien selbst bereits Metaanalysen über Millionen von Menschen sind; die europäische Kohortenstudie allein umfasste rund 292.000 Teilnehmende.