Hilft Gleichgewichtstraining dabei, Stürze im Alter zu verhindern?

Ja, Gleichgewichtstraining wirkt nachweislich. Die stärkste Evidenz liefert eine Netzwerk-Metaanalyse aus 219 Studien mit über 167.000 Teilnehmern¹. Zwei Trainingsformen stechen dabei heraus: angeleitetes Gleichgewichts- und Krafttraining sowie Gruppen-Tai-Chi über mindestens drei Monate. Beide senken die Zahl der Stürzenden, die Gesamtzahl der Stürze und die dabei entstehenden Verletzungen. Reines Gehtraining erreichte dieses Evidenzniveau nicht.

Mehr hilft mehr: Je intensiver und länger du trainierst, desto größer die Risikoreduktion. Eine Metaanalyse aus 10 Studien mit 648 Teilnehmern² zeigt, dass kombiniertes Training aus Kraft-, Rumpf- und Gleichgewichtsübungen dann am besten wirkt, wenn es mehr als fünfmal pro Woche und über mehr als 32 Wochen durchgehalten wird.

Auch gebrechlichere ältere Menschen profitieren. In einer Studie mit 72 Personen mit beginnender Gebrechlichkeit³ senkte dreimaliges Training pro Woche über zwölf Wochen das Sturzrisiko signifikant. Dieser Effekt hielt sich bis 24 Wochen nach Trainingsbeginn. Das Programm kombinierte Gleichgewicht, Kraft, Propriozeption (das körpereigene Gespür für Lage und Balance) sowie Reaktionszeit.

Lieber zu Hause trainieren? Das Otago-Programm ist eine gut belegte Option: Bein- und Gleichgewichtsübungen, die du selbstständig durchführst. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 34 Studien⁴ zeigt positive Effekte auf Muskelkraft, Balance, Gangstabilität und Sturzangst. Weitere Hilfsmittel wie ein Balanceboard zeigen in kleineren Studien Gleichgewichtsverbesserungen von 16 bis 42 Prozent gegenüber dem Ausgangswert⁵. Kontrollgruppen ohne Training verschlechterten sich dagegen.

Zur Sicherheit: Die große Metaanalyse¹ berichtet, dass die meisten Programme kaum ernsthafte unerwünschte Wirkungen verursachen. Wenn du Vorerkrankungen hast, besprich vorab mit deinem Arzt, welches Programm am besten zu dir passt.