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InterventionKrafttraining
Krafttraining bedeutet, dich gegen einen Widerstand zu bewegen – mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder Bändern – um Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen. Es gehört zu den am besten belegten Methoden, um gesund zu altern.
Krafttraining auf einen Blick
WirktJa, für Kraft und MuskelmasseStark
Auch gut fürKnochen und BalanceStark
Wie oft2 bis 3 Mal pro Woche
SicherJa, auch nach dem 70. LebensjahrStark
41 Studien7 Antwortenaktualisiert Jul 2026
Evidenz pro Aussage
Hilft dir, gesund zu altern
Evidenz ansehen →Sicher und sinnvoll, auch jenseits der 70
Evidenz ansehen →Der beste Ansatz gegen Muskelschwund
Evidenz ansehen →Stärkt außerdem die Knochen
Evidenz ansehen →Praktische Anwendung
Für wen
Praktisch für jeden, besonders für Menschen ab 50 und alle, die ihre Muskelmasse erhalten wollen.
Für wen nicht
Bei Verletzungen oder Herzproblemen zunächst Rücksprache halten und langsam einsteigen.
Übliche Dosierung
2 bis 3 Mal pro Woche, große Muskelgruppen ansprechen, schrittweise mehr Belastung (progressiv).
Wichtigste Vorbehalte
Technik geht vor Gewicht. Kombiniere das Training mit ausreichend Protein. Nur Spazierengehen reicht nicht, um Muskelmasse zu erhalten.
Was wir wissen – und was nicht
Bekannt
Baut Kraft und Muskelmasse in jedem Alter auf
Gut für Knochen, Balance und Stoffwechsel
Sicher, solange du dich schrittweise steigerst
Noch nicht
Den idealen Trainingsplan für jede Person
Wie viel genau für maximale Wirkung nötig ist
Die beste Kombination mit Cardio für ein langes Leben
Häufige Missverständnisse
"Krafttraining ist gefährlich für ältere Menschen."
Falsch. Es ist gerade sicher und sinnvoll, auch noch nach dem 70. Lebensjahr.Stark Evidenz
"Spazierengehen reicht aus."
Unvollständig. Gut fürs Herz, aber nicht zum Erhalt der Muskelmasse.Stark Evidenz
"Man muss schwer heben, damit es etwas bringt."
Falsch. Auch moderater Widerstand wirkt, sofern er progressiv gesteigert wird.Mäßig Evidenz
Wie Krafttraining zusammenhängt
Erkrankungen