Reicht Spazierengehen aus, oder brauche ich wirklich auch Krafttraining?

Spazierengehen allein gilt nicht als wirksame Sturzprävention. Eine große Cochrane-Analyse¹ zeigt zwar, dass Bewegung insgesamt die Zahl der Sturzereignisse um 23 % und den Anteil der Menschen, die stürzen, um 15 % senkt – aber Spazierengehen als eigenständige Aktivität wurde darin ausdrücklich nicht als belegte Sturzprävention eingestuft. Die Evidenz dafür bleibt unsicher.

Was hingegen stark wirkt, sind Gleichgewichtsübungen, zum Beispiel Tai Chi. Sie senken das Sturzrisiko um 24 %, mit hoher Evidenzsicherheit. Kombinierst du sie mit Krafttraining, kommst du wahrscheinlich auf rund 34 % weniger Stürze. Krafttraining muss dabei keineswegs intensiv sein – entscheidend ist die Kombination mit Gleichgewichtsübungen.

Leidest du an Kniearthrose, ist moderates Krafttraining die bessere Wahl. Eine große Studie² zeigte, dass hochintensives Training nach 18 Monaten keinen zusätzlichen Nutzen für die Knieschmerzen brachte, während die Gruppe mit schwerem Training 53 Nebenwirkungen verzeichnete – gegenüber 30 bei moderatem Training und nur 4 in der Kontrollgruppe.

Wenn du mehr aus deinem Spaziergang herausholen möchtest, hilft Intervallgehen, bei dem du zügiges und gemächlicheres Gehen abwechselst. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbesserte das die Ausdauer, die Muskelkraft und die Blutzuckerregulation³. Gezielte Gleichgewichtsübungen ersetzt das nicht, gibt dem Spazierengehen aber deutlich mehr Wirkung.

Bei Parkinson hilft nahezu jede Form von Bewegung: Motorische Beschwerden und Lebensqualität verbessern sich im Vergleich zu körperlicher Inaktivität⁴. Welche Bewegungsform am besten geeignet ist, lässt sich derzeit nicht mit Sicherheit sagen. Die Botschaft ist klar: Bewegen hilft, Passivität nicht.