Wann am Tag solltest du Protein essen, um deine Muskeln optimal zu versorgen?

Die Verteilung über den Tag ist entscheidend. Portionen von 20–40 g hochwertigem Protein alle 3 bis 4 Stunden regen die Muskelproteinsynthese am stärksten an. Eine einzige große Portion am Abend oder viele kleine Häppchen zwischendurch schneiden deutlich schlechter ab. Das gilt sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen.

Wie groß der Unterschied ausfällt, zeigt ein kontrolliertes Experiment: 80 g Molkenprotein, aufgeteilt in 20-g-Portionen alle 3 Stunden, steigerte den Muskelproteinaufbau um 31 bis 48 % mehr als dieselbe Menge in 10-g-Häppchen alle 1,5 Stunden oder in 40-g-Blöcken alle 6 Stunden. Das ist ein erheblicher Unterschied. Die Schlussfolgerung: nicht zu klein, nicht zu groß, nicht zu weit auseinander.

Protein nach dem Training hat ebenfalls einen Effekt, aber einen kleineren als oft angenommen. Hochwertiges Protein direkt bis etwa 2 Stunden nach dem Krafttraining zu sich zu nehmen, erhöht die Muskelproteinsynthese. Ob das wirklich einen zusätzlichen Nutzen bringt, hängt allerdings davon ab, was du vor dem Training gegessen hast: Eine gehaltvolle Mahlzeit kurz davor verringert den Vorteil der Post-Training-Portion spürbar. Die Gesamtverteilung über den Tag wiegt schwerer als der genaue Zeitpunkt rund ums Training.

Eine weitere Gelegenheit bietet die Nacht. Etwa 30 bis 40 g Caseinprotein kurz vor dem Schlafen erhöhen den Muskelproteinaufbau während der Nacht, ohne die Fettverbrennung zu beeinträchtigen. Casein wird langsamer verdaut als Molkenprotein und eignet sich deshalb besonders gut für diese nächtliche Portion. Die Datenlage dazu ist noch überschaubar, aber die Tendenz ist eindeutig positiv.