Was bewirkt intermittierendes Fasten auf deine Insulinsensitivität?
Intermittierendes Fasten verbessert die Insulinsensitivität, doch die Studienlage ist noch überwiegend klein und kurzfristig. Wer es ausprobieren möchte: Frühes Essen mit Mahlzeiten bis spätestens 15:00 Uhr ist laut der stärksten Studie der wirksamste Ansatz, auch ohne Abnahme-Ziel.
Intermittierendes Fasten verbessert in mehreren Metaanalysen randomisierter Studien den Nüchterninsulin, den Nüchternblutzucker und den HOMA-IR-Wert, ein gängiges Maß für Insulinresistenz. Der Haken: Die meisten Einzelstudien hatten im Schnitt nur 38 Teilnehmer und liefen durchschnittlich drei Monate. Die Gutachter stufen die Evidenz für diese Endpunkte als gering bis sehr gering ein.
Den stärksten Hinweis darauf, dass Fasten die Insulinsensitivität tatsächlich direkt beeinflusst und nicht nur über Gewichtsverlust, liefert eine kontrollierte Crossover-Studie mit Männern mit Prädiabetes. Fünf Wochen lang aßen sie alle Mahlzeiten innerhalb eines Sechs-Stunden-Fensters, spätestens bis 15:00 Uhr. Obwohl ihr Gewicht konstant blieb, verbesserten sich sowohl die Insulinsensitivität als auch die Reaktion der Bauchspeicheldrüse auf den Blutzuckerspiegel deutlich. Das spricht dafür, dass der Esszeitpunkt selbst eine Rolle spielt, unabhängig von der Kalorienmenge.
Die Tageszeit hat tatsächlich Einfluss. Wer den Großteil der Kalorien früh am Tag zu sich nimmt und späte Abendmahlzeiten meidet, scheint die Blutzuckerregulation nach den Mahlzeiten weiter zu verbessern. Das passt zum circadianen Rhythmus des Stoffwechsels: Die Insulinsensitivität ist morgens von Natur aus am höchsten.
Bei älteren Erwachsenen mit Insulinresistenz verbesserte die 5:2-Methode, also zwei Fastentage pro Woche, nach acht Wochen Blutwerte für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Der Effekt war mit dem einer herkömmlichen gesunden Ernährung vergleichbar, jedoch nicht nennenswert besser. Alle gängigen Fastenformen gelten als sicher und führen nachweislich nicht zu gestörtem Essverhalten.
Für Menschen in einer Krebsbehandlung sieht die Abwägung anders aus. In Tierversuchen verbessert Fasten auch unter Chemotherapie die Insulinsensitivität, doch beim Menschen gibt es kaum kontrollierte Studien dazu. Fasten während einer Krebstherapie sollte deshalb grundsätzlich nur in ärztlicher Begleitung erfolgen.
Basierend auf mehreren Metaanalysen und randomisierten Studien (PMID 34919135, 34633860, 38901423, 29754952, 35215472). Die mechanistische Grundlage über Ketogenese und Autophagie stammt aus Reviews (PMID 39674569, 27810402). Die Evidenz bei Krebspatienten ist überwiegend präklinisch (PMID 34788373). Die Metaanalysen selbst stufen die Evidenzqualität für Insulinmarker als gering bis sehr gering ein.