Was bringt Magnesium für deine Knochen?
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung hängt klar mit stärkeren Knochen und geringerem Frakturrisiko zusammen – auch wenn große randomisierte Studien noch rar sind. Sorge für eine abwechslungsreiche Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse, und behalte deine Zufuhr im Auge, wenn du dauerhaft Magensäureblocker einnimmst.
Zwei Drittel des gesamten Magnesiums in deinem Körper steckt in den Knochen – das allein zeigt, wie eng dieses Mineral mit deinem Skelett verknüpft ist. Wer dauerhaft weniger Magnesium aufnimmt als empfohlen, hat nachweislich eine geringere Knochendichte und ein höheres Bruchrisiko. Schätzungen zufolge isst rund 20 % der Bevölkerung dauerhaft zu wenig davon.
Bei Frauen nach den Wechseljahren ist der Zusammenhang besonders deutlich: 30 bis 40 % der untersuchten Frauen in dieser Gruppe hatten zu niedrige Magnesiumspiegel im Blut, was mit häufigerem Auftreten von Osteoporose einherging. Eine Metaanalyse mit Teilnehmerinnen und Teilnehmern über 60 zeigte, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer besseren Knochendichte an der Hüfte verbunden ist. Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA erkennt schon länger einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr und dem Erhalt gesunder Knochen an.
Zur Supplementierung ist das Bild vorsichtig positiv, aber noch nicht belastbar. Alle sieben Interventionsstudien, die in einer Übersichtsarbeit zusammengefasst wurden, berichteten von einem Nutzen für Knochendichte und Frakturrisiko. Eingesetzt wurden Dosierungen von 250 bis 1800 mg pro Tag in Form von Citrat, Carbonat oder Oxid. Sieben Studien sind jedoch eine schmale Grundlage für verlässliche Schlussfolgerungen. Bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung verbesserte die Supplementierung die Knochendichte nicht signifikant – diese Gruppe bildet also eine klare Ausnahme.
Nimmst du längerfristig Magensäureblocker wie Omeprazol? Dann lohnt es sich, deine Magnesiumzufuhr im Blick zu behalten. Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der dauerhaften Einnahme solcher Mittel und einer schlechteren Magnesiumresorption, was wiederum das Frakturrisiko erhöht.
Für deine Knochen wirkt Magnesium wahrscheinlich am besten als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Kalzium, Vitamin D und Protein. Große Langzeitstudien, die das abschließend belegen, fehlen noch – aber die Richtung der bisherigen Forschung ist deutlich genug, um magnesiumreiche Lebensmittel ernst zu nehmen.
Alle Aussagen basieren auf PMID 33959846, 34666201, 37922025, 39547778, 20882439 und 10453178. Es handelt sich überwiegend um Beobachtungs- und Assoziationsstudien, ergänzt durch eine begrenzte Anzahl Interventionsstudien (7 Studien in einer narrativen Übersichtsarbeit). Große randomisierte kontrollierte Studien, die einen Effekt von Magnesiumsupplementierung auf das Frakturrisiko abschließend belegen, liegen bislang nicht vor.