Was gilt als gesundes HDL (das „gute Cholesterin"), und lässt es sich erhöhen?
Den HDL-Wert über den Lebensstil zu steigern ist möglich, aber die Gene setzen die Grenzen. Am wirksamsten ist es, die Triglyzeride zu senken – durch weniger Zucker und Alkohol, mehr Bewegung und Gewichtsreduktion.
HDL, das sogenannte gute Cholesterin, steht seit Jahrzehnten im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Je niedriger dein HDL-Wert, desto größer das Risiko für Arteriosklerose. Doch der Umkehrschluss – je höher, desto besser – stimmt nicht uneingeschränkt. Selbst Menschen mit sehr hohem HDL können eine koronare Herzkrankheit entwickeln. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Funktion: wie effektiv dein HDL Cholesterin aus den Gefäßwänden abtransportiert.
Dein HDL-Spiegel wird zu einem erheblichen Teil durch deine Gene bestimmt. Nicht jeder kann ihn also durch Lebensstiländerungen gleich stark beeinflussen. Eine seltene Genvariante erhöht den HDL-Wert und senkt das Risiko für koronare Herzkrankheit – sie kommt jedoch nur bei einer kleinen Gruppe von Isländern vor. Auch eine chronische Nierenerkrankung kann die HDL-Funktion beeinträchtigen, unabhängig davon, wie gesund jemand lebt.
Der stärkste Hebel, den du selbst in der Hand hast, sind die Triglyzeride – die Blutfette. Hohe Triglyzeridwerte gehen fast immer mit einem niedrigeren HDL einher. Sogar Werte, die noch knapp im Normbereich liegen, hängen bereits mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und einem ungünstigeren HDL-Profil zusammen. Die Triglyzeride zu senken ist daher wahrscheinlich der direkteste Weg, auch den HDL-Wert zu verbessern.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gehen Übergewicht und Insulinresistenz mit niedrigeren HDL-Werten einher. Auffällig: Selbst bei Frauen, deren HDL von Natur aus meist höher ausfällt, drückt Übergewicht den HDL-Spiegel nach unten.
Was du konkret tun kannst: weniger Zucker und schnelle Kohlenhydrate essen, Alkohol reduzieren, dich mehr bewegen und bei Übergewicht abnehmen – das ist am besten durch Studien gestützt. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit nachgewiesenem HDL-steigerndem Effekt werden in den vorliegenden Quellen nicht genannt. Leidest du an einer Erkrankung wie Niereninsuffizienz oder Diabetes, solltest du das mit deinem Arzt besprechen – denn dann kann die HDL-Funktion auf eine Weise gestört sein, die sich durch Lebensstiländerungen allein nicht beheben lässt.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Humanstudien und bevölkerungsbezogene Untersuchungen. Randomisierte kontrollierte Studien oder Metaanalysen, die spezifische Maßnahmen zur HDL-Erhöhung testen, sind in den Quellen nicht enthalten. Die beschriebenen Zusammenhänge sind überwiegend assoziativer Natur; belastbare Aussagen über Ursache und Wirkung bei Lebensstilinterventionen sind daher nur eingeschränkt möglich.