Was kann ich tun, um besser zu schlafen?
Regelmäßige Bewegung ist der zuverlässigste Weg zu besserem Schlaf. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Ergebnisse sind aber uneinheitlich. Wer unter Schmerzen leidet, sollte diese zuerst angehen.
Bewegung ist der am besten belegte Weg zu besserem Schlaf. Eine Netzwerk-Metaanalyse mit 35 Studien und 3.519 Teilnehmenden zeigt, dass für ältere Menschen die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining mit Gehen am wirksamsten ist. Auch Tai-Chi und Krafttraining schnitten deutlich besser ab als gar nichts zu tun. Krafttraining kombiniert mit einer mediterranen Ernährung verbesserte bei 116 Personen ab 65 Jahren die Schlafqualität gleich auf mehreren Ebenen1,2.
Tai-Chi verdient dabei eine gesonderte Erwähnung. Lungenkrebspatientinnen und -patienten, die 16 Wochen lang zweimal pro Woche 60 Minuten Tai-Chi praktizierten, schliefen deutlich besser als jene, die normales Ausdauertraining oder eine Standardversorgung erhielten. Der Effekt hielt sogar ein Jahr an. Dass Bewegung bei einer so belasteten Patientengruppe so gut wirkt, spricht für sich3.
Besserer Schlaf zahlt sich auch für die psychische Gesundheit aus. Eine Metaanalyse aus 65 Studien mit 8.608 Teilnehmenden belegte, dass schlafverbessernde Maßnahmen Depressionen, Angst und Stress signifikant reduzieren. Der Zusammenhang ist dabei klar linear: Je stärker sich der Schlaf verbessert, desto größer der psychische Nutzen4.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist das Bild uneinheitlich. Aminosäure-Supplemente zeigten in einer Metaanalyse die konsistentesten Verbesserungen der Schlafqualität bei geringer Streuung zwischen den Studien. Melatonin wirkte ebenfalls statistisch signifikant, allerdings mit stark schwankenden Ergebnissen. Vitamin D erzielte zwar ein signifikantes Resultat, doch die Unsicherheit ist so groß, dass die Evidenz als begrenzt gilt5.
Auch die Ernährung könnte eine Rolle spielen. Kostformen mit viel Ballaststoffen, Obst, Gemüse und ungesättigten Fetten, etwa die mediterrane Ernährung, werden mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Die meisten Studien dazu sind jedoch kurzfristig angelegt oder unter Laborbedingungen durchgeführt worden. Probiotika liefern gemischte Befunde: Manche Studien berichten Verbesserungen, andere nicht. Belastbare Schlussfolgerungen lassen sich hier noch nicht ziehen6,7. Wer schlecht schläft, weil er Schmerzen hat, kommt am schnellsten voran, wenn er genau diese angeht. Bei Patientinnen und Patienten mit Schulterverletzungen litten 91 bis 93 Prozent unter nächtlichen Schmerzen und schlechtem Schlaf. Nach der Behandlung sank der Schmerzwert deutlich, und in allen einbezogenen Studien verbesserte sich dadurch auch der Schlaf8.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere große Studien, darunter eine Netzwerk-Metaanalyse und eine Metaanalyse mit 65 Studien. Bei den Supplement-Studien ist die Streuung zwischen den Einzelergebnissen teils erheblich. Die Ernährungsstudien sind überwiegend beobachtend oder kurzfristig angelegt. Die Evidenzstärke reicht von stark (Bewegung, psychische Gesundheitseffekte) bis begrenzt (Vitamin D, Probiotika, Ernährungsmuster).