Wie gesund ist Olivenöl – und was leistet es wirklich?
Wer seine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern will, für den ist täglich extra natives Olivenöl – vor allem als Ersatz für Butter oder gesättigte Fette – die am besten belegte Wahl, die es derzeit gibt.
Olivenöl gehört zu den am besten erforschten Speisefetten überhaupt. Es liefert nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch Polyphenole: pflanzliche Verbindungen, die schädliche Prozesse im Körper bremsen. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend und schützen deine Zellen. Ein Review von 39 Pflanzenölen stuft Olivenöl als eine der nährstoffreichsten Optionen ein – trotzdem ist Abwechslung sinnvoll1.
Am stärksten ist die Evidenz beim Herz-Kreislauf-Schutz. Extra natives Olivenöl ist ein zentraler Baustein der Mittelmeerdiät, und diese Ernährungsweise steht sowohl in 4 randomisierten Studien als auch in 32 großen Kohortenstudien mit einem deutlich niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt in Zusammenhang2,3. Auf dieser Grundlage wird Olivenöl ausdrücklich als herzfreundliche Alternative zu gesättigten Fetten empfohlen4. Extra natives Olivenöl senkt außerdem Gesamtcholesterin und LDL, allerdings ist diese Evidenz bislang nur mäßig bis sehr schwach5.
Eine US-amerikanische Kohortenstudie mit über 221.000 Teilnehmern und bis zu 33 Jahren Follow-up zeigt: Jede zusätzliche Portion von 5 Gramm Olivenöl pro Tag hängt mit 8 % niedrigerer Gesamtsterblichkeit zusammen. Wer täglich 10 Gramm Butter durch Olivenöl ersetzt, hat ein geschätztes 17 % geringeres Risiko, insgesamt oder an Krebs zu sterben. Ein hoher Butterkonsum war dagegen mit 15 % höherer Sterblichkeit assoziiert6. Das sind Zusammenhänge, keine nachgewiesenen Ursachen – doch die Richtung ist über Jahrzehnte hinweg konsistent.
Beim Thema Krebs ist das Bild differenzierter. Eine Übersicht mehrerer Metaanalysen deutet darauf hin, dass Olivenöl das Risiko für Brust- und Verdauungskrebs möglicherweise senkt, unter anderem dank seiner Polyphenole. Die Evidenz hat jedoch eine niedrige bis sehr niedrige Sicherheit, sodass künftige Studien dieses Bild noch verschieben könnten5,6,7.
Für Darmgesundheit und Blutzuckerspiegel steckt die Forschung noch in den Anfängen. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass extra natives Olivenöl die Zusammensetzung der Darmbakterien und die Darmimmunität positiv beeinflusst – was über die Darm-Hirn-Achse auch die kognitive und metabolische Gesundheit unterstützen könnte. Belastbare Zahlen fehlen aber noch8. Für die Blutzuckerregulation ist die Evidenz sogar noch schwächer; hier lassen sich derzeit keine Schlüsse ziehen5.
Die Evidenz stützt sich auf 1 Übersicht von Metaanalysen (PMID 39053603), mehrere große Kohortenstudien und Reviews – darunter eine prospektive Kohortenstudie mit über 221.000 Teilnehmern (PMID 40048719) –, 4 randomisierte Studien und 32 Kohorten aus der Mittelmeerdiät-Forschung (PMID 30817261, 38336153) sowie ernährungs- und mechanismusbezogene Reviews (PMID 29495598, 33576418, 37687222, 34924350). Olivenöl wird nur selten als einzige Variable isoliert untersucht; die meisten Studien betrachten es als Teil eines Ernährungsmusters oder einer Gruppe von Ölen.