Wie viel Cardio pro Woche brauche ich wirklich?
Für die meisten Menschen sind 150 Minuten moderat-intensive Ausdauerbelastung pro Woche plus zwei Krafteinheiten das belegte Minimum für einen breiten gesundheitlichen Nutzen. Wer auch sein Gewicht im Griff behalten möchte, sollte laut aktueller Studienlage 225 bis 420 Minuten pro Woche anstreben.
Das Minimum ist klar definiert: 150 Minuten moderat-intensive Ausdauerbelastung pro Woche oder 75 Minuten intensives Training. Moderat-intensiv heißt, du spürst die Anstrengung, kannst dich aber noch normal unterhalten – also zügiges Gehen oder Radfahren. Intensiv bedeutet, dass du deutlich außer Atem gerätst, etwa beim Laufen. Dazu empfehlen die Leitlinien mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche für alle großen Muskelgruppen. Für die Allgemeinbevölkerung ist das sicher, realistisch umsetzbar und nachweislich wirksam1,2.
Diese 150 Minuten bringen einen bemerkenswert breiten gesundheitlichen Nutzen. Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko, an verschiedensten Ursachen zu sterben, reduziert die Wahrscheinlichkeit mehrerer Krebsarten, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Knochen, unterstützt den Stoffwechsel und schützt das Gehirn. Kaum eine andere Lebensstiländerung hat ein so breit belegtes Wirkspektrum.
Willst du nach einer Gewichtsabnahme dein Gewicht dauerhaft halten? Dann reichen 150 Minuten wahrscheinlich nicht aus. Untersuchungen zeigen, dass 225 bis 420 Minuten moderat-intensive Bewegung pro Woche mit einem besseren Gewichtsmanagement zusammenhängen. Das ist eine Assoziation, kein bewiesener Kausalzusammenhang, gibt aber eine konkrete Orientierung. Wie du diese zusätzlichen Minuten aufteilst, bleibt dir überlassen.
Für ältere Menschen empfiehlt sich ein breiterer Ansatz: Kombiniere Ausdauer- mit Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. Das hilft, Stürze zu vermeiden, dem Muskelschwund entgegenzuwirken, den Knochenabbau zu verlangsamen und kognitivem Abbau vorzubeugen3. Ausgerechnet ältere Menschen unterschreiten die Mindestempfehlung am häufigsten, obwohl sie den größten Nutzen daraus ziehen würden.
Bewegung birgt auch Risiken für Muskeln, Sehnen, Gelenke und das Herz. Diese lassen sich mit einem schrittweisen Trainingsaufbau, geeignetem Equipment und sauberer Ausführung gut beherrschen. Hast du eine Herzerkrankung oder eine andere relevante Vorerkrankung, besprich intensiveres Training vorher mit deinem Arzt.
Basiert auf zwei umfassenden Leitlinienpublikationen (PMID 33213121, 32984942) sowie einem Review zu Bewegung im Alter (PMID 33010902). Die Grundempfehlung stützt sich auf starke Evidenz; die höheren Umfänge für Gewichtsmanagement und spezifische Gruppen auf mäßige Evidenz.