Was ist das beste Training gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr?

Krafttraining ist der einzige nicht-medikamentöse Ansatz, der nachweislich Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung nach dem 60. Lebensjahr verbessert. Kombinierst du es mit einer ausreichenden Proteinzufuhr, hast du die am besten belegte Strategie gegen Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt. Mehrere unabhängige Studien kommen immer wieder zum gleichen Ergebnis.

Eine Studie mit 70-Jährigen, die beginnenden Muskelschwund zeigten, ergab: Schon 10 Wochen angeleitetes Krafttraining führten im Durchschnitt zu 1,1 kg mehr Muskelmasse und 0,6 kg weniger Körperfett. Die funktionelle Kraft stieg deutlich an. Mobilität und Gleichgewicht verbesserten sich jedoch nur bei Männern messbar, nicht in der Gesamtgruppe. Die Ergebnisse können also von Person zu Person unterschiedlich ausfallen¹.

Wer zusätzlich abnehmen möchte, fährt mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am besten. Diese Gruppe schnitt bei einem standardisierten Leistungstest 21 % besser ab, verglichen mit 14 % bei reinem Kraft- oder reinem Ausdauertraining. Krafttraining schützte die Muskelmasse beim Gewichtsverlust außerdem deutlich effektiver: Der Muskelmasseverlust lag bei nur 2 bis 3 % statt 5 % wie beim reinen Ausdauertraining. In allen Trainingsgruppen traten muskuloskelettale Verletzungen als Nebenwirkung auf^2,3.

Schwer, überhaupt anzufangen? Kurze, über den Tag verteilte Krafteinheiten, auch als 'Exercise Snacking' bekannt, können einen niedrigschwelligen Einstieg bieten. Kein Equipment nötig, geringe Hemmschwelle. Die Evidenz ist allerdings schwächer als die für klassisches Krafttraining, da sie auf einer einzigen Übersichtsstudie basiert^4,5. Wenn du Ausdauertraining zum Krafttraining hinzufügst, solltest du das auf maximal drei Trainingstage pro Woche begrenzen: Zu viel Ausdauertraining kann den Kraftaufbau tatsächlich bremsen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin bei älteren Menschen am gründlichsten untersucht. Zusätzlich zum Krafttraining kann es die Oberkörperkraft älterer Frauen weiter steigern, besonders bei Programmen von mindestens 24 Wochen. Ein Effekt auf die Muskelmasse selbst ließ sich dagegen nicht nachweisen. Zu beachten: Zwei Autoren der entsprechenden Metaanalyse haben finanzielle Verbindungen zur Kreatin-Industrie offengelegt^6,7. Leucin und andere Nahrungsergänzungsmittel sind vielversprechend, aber der Forschungsstand reicht noch nicht für konkrete Empfehlungen.