Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?

Krafttraining gehört zu den am besten belegten Maßnahmen für gesundes Altern. Ein Überblick über 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zeigt, dass alle Formen von Krafttraining Muskelkraft, Muskelmasse, Schnellkraft, Ausdauer, Balance und körperliche Funktionsfähigkeit deutlich verbessern – verglichen damit, gar nichts zu tun. Die Effekte auf die Kraft sind groß. Das ist keine vorläufige oder experimentelle Evidenz, sondern die höchste Kategorie zusammenfassender Forschung.

Wer so stark wie möglich werden will, trainiert mit schweren Gewichten (mehr als 80 % des Einwiederholungsmaximums), mehreren Sätzen und dreimal pro Woche. Für den Muskelaufbau spielt das Gewicht eine untergeordnete Rolle: Alle Trainingsformen funktionieren ähnlich gut. Ein höheres Volumen (zehn oder mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Woche) und besondere Aufmerksamkeit für die exzentrische Phase bringen dabei die besten Ergebnisse.

Für ältere Menschen ist Krafttraining besonders wertvoll – und die Evidenz ist stark. Es wirkt dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft, der sogenannten Sarkopenie, aktiv entgegen. Gleichzeitig reduziert es körperliche Gebrechlichkeit, verbessert Mobilität und Selbstständigkeit und wirkt sich positiv auf chronische Erkrankungen sowie das psychische Wohlbefinden aus. Ein internationaler Expertenkonsens stuft progressives Krafttraining als unverzichtbar für ältere Menschen mit Sarkopenie, Gebrechlichkeit oder Osteoporose ein – auch in Pflegeeinrichtungen.

Wer Krafttraining mit Ausdauertraining, Gleichgewichtsübungen und kognitiven Aufgaben kombiniert, verbessert bei älteren Menschen gleich mehrere Aspekte der Gebrechlichkeit und der kognitiven Funktion und senkt das Sturzrisiko. Diese Evidenz ist etwas weniger umfangreich als jene für Krafttraining allein, zeigt aber klar in die richtige Richtung.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel wird manchmal ergänzend zum Krafttraining eingesetzt, besonders bei Frauen nach der Menopause. Frauen haben von Natur aus 70 bis 80 % geringere Kreatinspeicher als Männer. Eine Supplementierung kann in Kombination mit Training Muskelmasse und Muskelleistung verbessern. Die Evidenz ist hier jedoch noch begrenzt. Zudem sind zwei der vier Autorinnen und Autoren der betreffenden Studie wissenschaftliche Berater eines Kreatinherstellers – diesen Interessenkonflikt sollte man im Hinterkopf behalten.