Ist Krafttraining nach dem 70. Lebensjahr noch sicher und sinnvoll?

Ja, Krafttraining ab 70 ist sicher und gehört zu den wirksamsten Maßnahmen gegen Muskelschwund (Sarkopenie). Mehrere systematische Reviews sowie ein Positionspapier des amerikanischen Kraft- und Konditionierungsverbands zeigen, dass Menschen über 70 ihre Armkraft im Schnitt um rund 15 kg und ihre Beinkraft um durchschnittlich 48 kg steigern können. Die Handgreifkraft, ein bewährter Marker für die allgemeine Gesundheit, verbessert sich im Mittel um 1,35 kg. Das ist starke Evidenz^1,2,3,4.

Krafttraining wirkt sich auch positiv auf die Sturzprävention und alltägliche Bewegungsabläufe aus. Tests wie ruhiges Aufstehen vom Stuhl, eine kurze Gehstrecke und erneutes Hinsetzen verbesserten sich klar nachweisbar. Bemerkenswert ist dabei: Schon ein geringes Trainingsvolumen, also wenige Sätze pro Woche, reicht aus, um Muskelmasse aufzubauen und die körperliche Funktion zu verbessern. Für die meisten Vorteile braucht es kein intensives Programm. Wer maximale Kraft anstrebt, kommt um ein höheres Volumen allerdings nicht herum.

Was Stimmung und Lebensqualität betrifft, ist die Datenlage uneinheitlich. Depressive Beschwerden gingen zurück und die psychische Gesundheit verbesserte sich, doch für Vitalität und Lebensqualität insgesamt ließ sich kein Effekt nachweisen. Die Forschenden selbst betonen, dass hier weitere Belege nötig sind³. Hinweise auf günstige Auswirkungen auf Blutzucker und Blutfette gibt es zwar, doch diese sind bislang nicht ausreichend belegt.

Zur Intensität gibt es einen wichtigen Sicherheitshinweis. Schweres Training bei 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts bringt zusätzliche Zuwächse bei Kraft und Kraftentfaltungsgeschwindigkeit, was entscheidend für die Sturzprävention ist. Der Nachteil: Traditionelles schweres Training kann die Gefäßelastizität um rund 20 Prozent verringern. Wer das vermeiden möchte, findet im Blutfluss-eingeschränkten Training mit leichten Gewichten (20 bis 30 Prozent des Maximums) eine gut untersuchte Alternative, die vergleichbare Muskelzuwächse erzielt^5,6.

Kreatin-Supplementierung zusätzlich zum Krafttraining erzielt bei älteren Erwachsenen messbare Zusatzeffekte: mehr fettfreie Masse und bessere Leistungen bei Brust- und Beinpressübungen. Die zugehörige Metaanalyse umfasste allerdings nur 357 Teilnehmende, sodass die Evidenz als mäßig einzustufen ist und weitere Bestätigung benötigt⁷. Eine kleine Studie mit 45 Personen zeigte zudem, dass Krafttraining oxidativen Stress senkt und die antioxidative Abwehr stärkt. Eine einzelne kleine Studie reicht jedoch nicht für belastbare Schlussfolgerungen⁸.