Bringt Creatin auch normalen Menschen etwas – oder nur Sportlern?

Creatinmonohydrat ist am besten für ältere Erwachsene belegt: Es steigert Muskelkraft und Muskelmasse, allerdings nur in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining über mindestens 12 Wochen. Wer nicht trainiert, hat kaum etwas davon^1,2.

Bemerkenswert ist die Wirkung aufs Gehirn. Mehrere Studien zeigen, dass Creatin das Gedächtnis gesunder Erwachsener verbessert – am stärksten bei Menschen zwischen 66 und 76 Jahren. Bei Jüngeren zwischen 11 und 31 Jahren ließ sich kein Unterschied feststellen. Das Gehirn braucht enorm viel Energie, und Creatin fungiert in Nervenzellen als eine Art Energiepuffer^3,4.

Für Frauen nach den Wechseljahren ist Creatin besonders interessant. Frauen haben von Natur aus 70 bis 80 Prozent weniger Creatin in der Muskulatur als Männer, und nach der Menopause beschleunigt sich der Abbau von Muskeln und Knochen. Eine höhere Dosierung von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich scheint diesen Prozess – kombiniert mit Krafttraining – zu bremsen. Die Ergebnisse zur Knochendichte sind vielversprechend, doch wahrscheinlich braucht es mindestens ein Jahr, bis sich messbare Effekte zeigen⁵.

Eine kleine Studie mit 36 Frauen rund um die Menopauze zeigte, dass bereits eine niedrigere Dosis Creatin (1500 mg täglich, 8 Wochen) die Reaktionszeit verbesserte und den Creatinspeicher im Gehirn erhöhte – ohne ernsthafte Nebenwirkungen. Die Studie ist jedoch sehr klein, weshalb diese Befunde als vorläufig einzustufen sind⁶.

Mehrere Studien mit älteren Erwachsenen berichten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von Creatinmonohydrat^1,2. Ein Vorbehalt gilt dennoch: Einige Autoren positiver Übersichtsarbeiten haben Verbindungen zu Creatinherstellern, was die Ergebnisse färben kann. Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen wie einer Querschnittlähmung ist die Evidenz widersprüchlich und zu dünn für konkrete Empfehlungen⁷.