Hilft Krafttraining gegen Insulinresistenz?

Krafttraining erhöht in den Muskeln die Dichte eines Proteins, das Zucker in die Zelle schleust – des Glukosetransporters Typ 4. Je mehr davon vorhanden ist, desto besser sprechen die Muskeln auf Insulin an. Gleichzeitig sinkt der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) und das viszerale Bauchfett nimmt ab. Mehrere Studien zeigen diesen Effekt, wobei die zugrunde liegende Evidenz durchweg als mäßig eingestuft wird.

Den größten dokumentierten Nutzen bringt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit über 1.200 Menschen mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht zeigte, dass ein solches kombiniertes Programm zu niedrigeren Blutzuckerwerten, besserem Blutdruck, weniger Entzündungsmarkern im Blut und einer höheren Lebensqualität führt – verglichen mit der Standardversorgung. Die Forschenden selbst bewerten die Evidenzqualität als mäßig und fordern robustere Folgestudien.

Krafttraining als alleinige Maßnahme schneidet weniger überzeugend ab, wenn man kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Menschen mit metabolischem Syndrom ohne bestehenden Diabetes betrachtet. Ein systematisches Review fand dort keinen statistisch signifikanten Effekt – führt das jedoch vor allem auf die dünne Studienlage zurück. Es wäre also verfrüht zu schlussfolgern, dass Krafttraining bei dieser Gruppe nicht wirkt; schlicht sind bisher zu wenige Studien dazu vorhanden.

Bewegung generell, Krafttraining eingeschlossen, verbessert die Insulinsensitivität der Muskeln auch unabhängig von Gewichtsverlust. Manche Effekte treten sogar ohne jede Insulinbeteiligung auf. Gewichtsverlust selbst wirkt zusätzlich positiv, gelingt aber am besten, wenn Krafttraining mit Anpassungen bei Ernährung und Lebensstil kombiniert wird – Bewegung allein reicht dafür in der Regel nicht aus.