Kann Kreatin-Supplementierung Brainfog lindern?
Kreatin hilft wahrscheinlich am meisten bei niedrigen Kreatinspeichern (Vegetarier, Veganer) oder bei akuter mentaler Erschöpfung durch Schlafmangel. Bei alltäglichem Brainfog gesunder Menschen ist der Nutzen nicht überzeugend belegt.
Kreatin-Supplementierung erhöht zwar den Kreatinspiegel im Gehirn – ob das aber tatsächlich Brainfog lindert, hängt stark davon ab, wer du bist und in welcher Situation du dich befindest.
Bei gesunden jungen Menschen fällt der Effekt klein und uneinheitlich aus. Eine systematische Übersichtsarbeit zu sechs randomisierten Studien (281 Teilnehmer) fand bescheidene Verbesserungen beim Kurzzeitgedächtnis und beim schlussfolgernden Denken. Bei Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Langzeitgedächtnis lieferten die Studien widersprüchliche Ergebnisse. Eine doppelblinde Crossover-Studie mit vierzehn Sportlern zeigte, dass Kreatin eine Gedächtnisaufgabe verbesserte, die Ermüdung bei anderen Aufgaben aber nicht abfederte. Motivation und Vitalität lagen sogar unter dem Placeboniveau.
Der konsistenteste Nutzen zeigt sich bei metabolischem Stress: Schlafmangel, mentale Erschöpfung nach körperlicher Belastung oder Sauerstoffmangel in großer Höhe. Zwei Übersichtsarbeiten bestätigen das. Für alltäglichen Brainfog ohne eine solche klar definierte Ursache ist der Effekt bislang nicht belegt.
Bei ME/CFS-Patienten, bei denen Brainfog ein Kernsymptom ist, gibt es bisher nur eine kleine Machbarkeitsstudie (11 Teilnehmer, die die Studie abschlossen, ohne Placebogruppe). Nach sechs Wochen mit täglich 16 Gramm waren der Kreatinspiegel im Gehirn höher, die Erschöpfung geringer und die Reaktionszeit kürzer. Ohne Kontrollgruppe und bei einer so kleinen Stichprobe bleiben das jedoch vorläufige Befunde.
Die Gruppe, für die Kreatin am vielversprechendsten erscheint, sind Vegetarier und Veganer. Sie nehmen über die Ernährung kaum Kreatin auf und haben daher niedrigere Körperspeicher. Mehrere Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass sie besser ansprechen als Fleischesser, mit messbaren Verbesserungen der kognitiven Leistung. Wer bereits ausreichend Kreatin gespeichert hat, spürt schlicht weniger. Zur Sicherheit: Bis zu 20 Gramm täglich gilt Kreatin für die meisten Menschen als unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung ist Vorsicht angebracht, da die Nieren Kreatin abbauen und eine eingeschränkte Ausscheidungskapazität die Belastung erhöhen kann.
Grundlage sind eine systematische Übersichtsarbeit zu 6 randomisierten Studien (281 Teilnehmer), zwei umfassendere Übersichtsarbeiten, eine doppelblinde Crossover-Studie (14 Teilnehmer) sowie eine kleine Machbarkeitsstudie ohne Placebogruppe (11 Teilnehmer). Große randomisierte Studien, die Brainfog als spezifisches Beschwerdebild untersuchen, fehlen bislang.