Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich in den Wechseljahren?

Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Nicht jedes Mittel hält, was es verspricht. Die Studienlage unterscheidet sich von Stoff zu Stoff erheblich – hier erfährst du, was die Forschung tatsächlich zeigt.

Kreatin hat derzeit die stärksten Belege für Frauen nach den Wechseljahren. Bei einer hohen Dosis von etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zeigen mehrere kleine Humanstudien mäßige Verbesserungen bei Muskelmasse und Muskelkraft. Positive Effekte auf die Knochen treten allerdings nur in Kombination mit Krafttraining auf. Es gibt erste Hinweise, dass Kreatin auch Stimmung und Gedächtnis leicht verbessern kann – das ist jedoch noch sehr unsicher. Für Frauen, die sich mitten in den Wechseljahren befinden, fehlt spezifische Forschung fast vollständig, sodass sich über diese Gruppe kaum etwas sagen lässt^1,2.

Magnesium zeigt positive Signale bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden, doch die Evidenz reicht noch nicht für eine konkrete Dosierungsempfehlung aus³. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D scheinen Angst- und Depressionssymptome während der Wechseljahre im Vergleich zu Placebo mäßig zu reduzieren – allerdings schwanken die Ergebnisse stark zwischen den Studien, und welches der beiden Mittel den entscheidenden Unterschied macht, bleibt unklar⁴.

Nach der Menopause steigt das Risiko für Mängel an Vitamin B6, B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Lycopin (einer Verbindung, die unter anderem in Tomaten vorkommt). Solche Defizite sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und kognitiven Abbau verbunden. Eine gezielte Supplementierung kann dann sinnvoll sein. Calcium in Kombination mit Vitamin D wird jedoch nicht pauschal für alle Frauen nach der Menopause zur Frakturvorbeugung empfohlen: Einen Nutzen haben nur Frauen, die über die Ernährung dauerhaft zu wenig davon aufnehmen^5,6.

Traubensilberkerze und Rotklee sind die am häufigsten verwendeten Pflanzenmittel bei Wechseljahresbeschwerden. Sie enthalten Phytoöstrogene, also pflanzliche Verbindungen mit östrogenähnlicher Wirkung. Wirksamkeit und Sicherheit sind jedoch umstritten und nicht eindeutig belegt. Sprich mit deinem Arzt darüber, besonders wenn du andere Medikamente einnimmst⁷. Hormontherapie ist kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Arzneimittel – und wissenschaftlich die wirksamste Option gegen starke Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen, vor allem wenn du sie vor dem 60. Lebensjahr beginnst. Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz wird sie hingegen nicht empfohlen⁶.