Welches Training ist am besten belegt, um Knochenschwund im Alter entgegenzuwirken?

Hochintensives Krafttraining hat die stärkste Evidenzbasis für den Knochenerhalt im Alter. Die LIFTMOR-Studie untersuchte das an 101 postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 65 Jahre) mit Osteopenie oder Osteoporose. Wer zweimal pro Woche über acht Monate hinweg mit mehr als 85 % des Einwiederholungsmaximums trainierte, steigerte die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um knapp 3 %. In der Kontrollgruppe sank sie dagegen um 1,2 %. Auch die Hüfte zeigte Verbesserungen. Unerwünschte Wirkungen blieben minimal: Eine Teilnehmerin klagte über einen leichten Rückenkrampf. Da die Studie vergleichsweise klein ist und nur acht Monate dauerte, ist ein gewisser Vorbehalt angebracht¹.

Eine Metaanalyse von siebzehn Studien (690 Teilnehmerinnen) bestätigt dieses Bild: Krafttraining verbessert die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Schenkelhals und an der gesamten Hüfte bei postmenopausalen Frauen. Drei Faktoren sind dabei entscheidend: ein Trainingsgewicht von mindestens 70 % des Einwiederholungsmaximums, drei Einheiten pro Woche und eine Trainingsdauer von mindestens 48 Wochen. Die Effektgrößen lagen im mittleren bis großen Bereich. Einschränkend ist zu beachten, dass die Einzelstudien methodisch stark voneinander abweichen, was die Aussagekraft der zusammengefassten Ergebnisse etwas mindert².

Wer gleichzeitig Sturzrisiko und Muskelkraft verbessern möchte, ist mit einem kombinierten Programm aus Kraft, Ausdauer, Balance und Beweglichkeit gut beraten. Eine Metaanalyse von vierzehn Studien (544 Teilnehmende, Durchschnittsalter 68 Jahre) zeigte Verbesserungen bei Knochendichte, Muskelkraft, Gleichgewicht und Lebensqualität sowie ein geringeres Sturzrisiko. Der entscheidende Vorteil: Mehrere Risikofaktoren für Knochenbrüche lassen sich so gleichzeitig angehen³.

Bei Menschen ab 80 Jahren scheint das Ziel weniger darin zu bestehen, Knochenmasse aufzubauen, als vielmehr den weiteren Abbau zu bremsen. In einer kleinen Studie (30 Teilnehmende, 24 Wochen Training) verbesserte sich die Knochendichte in der Trainingsgruppe zwar nicht signifikant, in der Kontrollgruppe sank sie aber deutlich. Muskelkraft und Beweglichkeit nahmen hingegen merklich zu. Knochenschwund aufzuhalten ist im hohen Alter also bereits ein relevanter Erfolg⁴.

Kreatin-Supplementierung bringt für die Knochen wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen über Krafttraining hinaus. Die meisten Studien bei älteren Menschen zeigen keine signifikante Verbesserung der Knochenmasse durch Kreatin. Für Muskelkraft gibt es zwar Hinweise, für den Knochen überzeugt die Evidenz jedoch nicht⁵. Leitlinien betonen außerdem, dass Training Teil eines umfassenderen Konzepts ist: Ausreichend Kalzium, Vitamin D und bei Bedarf eine medikamentöse Therapie gehören dazu. Der direkte Nachweis, dass Training allein Knochenbrüche verhindert, steht noch aus^6,7.